减肥一直不见效果怎么办?牢记5个技巧,加速瘦身

减肥不等于减重,所以仅仅是体重下降,并不能说明减肥成果,关键要看体脂率(体脂肪含量)。

两个同样体重的人,比如你和健身教练,为什么健身教练的身材好,就是因为体脂率低——脂肪少,肌肉多。那么问题来了,应该怎么降低体脂率呢?今天减妞给你分享5个实用燃脂技能。

燃脂技能一:保证适量的蛋白质摄入

减肥总是不见效?牢记5个技巧,加速瘦身,让燃脂效率翻倍

说到减脂,其实就是脂肪和肌肉的比例,要通过饮食和运动实现。

饮食方面,摄入蛋白质之所以重要,是因为作为宏观的营养素之一,蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。假设一天摄入的能量是固定的,如果蛋白质摄入过多,也会有长胖风险。

但是如果摄入太少,就会导致热量来自于碳水化合物和脂肪,然而低质量的蛋白质和碳水化合物会让减脂变得困难。

所以,减肥期间一定要保证适量的蛋白质摄入:非频繁运动/健身的成年人,每天需要摄入蛋白质约0.8-1克/公斤。优质蛋白质来源有:鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉、鸡蛋、牛奶等。

燃脂技能二:选择高膳食纤维的食物

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膳食纤维食物被称为“脂肪克星”,原因在于,膳食纤维本身不含热量,但吸水性很强,进入肠胃会主动与水分子结合,逐渐膨胀,占据胃的空间。

简单来说就是这类食物的饱腹感强,可以帮你减少进食量,达到控制饮食的目的。

不仅如此,膳食纤维还具有吸附胆汁酸的作用,胆汁酸少了,脂肪、胆固醇的吸收率也会下降,从而有利于血脂的下降。

膳食纤维的食物来源:蔬菜类、粗粮、菌藻类、豆类、坚果。标准是每天摄入30g,胖友们记得不要吃太多了哈。

燃脂技巧三:多喝水

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减肥中,要多喝水的原因是很多的,比如水没有热量,正餐前喝一杯水,可以带来饱腹感,帮你控制旺盛的食欲;饮水不足会出现“假饥饿”(口渴和饥饿的感觉很类似),更容易暴饮暴食;充足的水分能够提高基础代谢,帮助燃烧脂肪。

根据中国居民膳食指南:每天喝够1500-1700ml,大概普通的杯子7-8杯。

燃脂技巧四:用间歇运动代替匀速运动

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一提到减脂,大多数人首先想到的,是去做有氧运动,比如跑跑步、踩踩椭圆机……而为了减掉更多的脂肪,通常都会做很长时间的有氧,可是这样做真的可以减脂更多吗?

虽然在中低强度的运动中,身体的脂肪供能比例会处于较高水平,但以多数人在跑步机或者椭圆机上的运动强度而言,可以说真的不高。

可能你吭哧吭哧跑了一小时,也才消耗了可怜的300-500大卡。并且长时间保持这种总强度,身体就会慢慢适应,燃脂效率会降低。

建议:想提高燃脂效率,可以将匀速运动调整为间歇训练。比如快慢交替跑步,先快跑30秒,再慢跑60秒,然后再快跑30秒……

燃脂技巧五:保证充足的睡眠

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经常熬夜晚睡的人,在夜间进食的概率将会增加,食欲很难控制;而且,熬夜会影响代谢和导致内分泌紊乱,对减脂不利。

想快点变瘦,每天还是早点睡吧,保证7-8小时的高质量睡眠是必须的。

 

原文始发于微信公众号(减约说):减肥总是不见效?牢记5个技巧,加速瘦身,让燃脂效率翻倍

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