久坐的人对身体的危害是什么:增加12种疾病风险

白天,坐在电脑前不停工作;晚上,瘫在沙发上刷手机,来缓解一天的疲惫……「久坐不动」成了很多上班族的日常写照。

近日,权威期刊《柳叶刀》子刊发表研究,将久坐的伤害量化,并对比了不同状态下的久坐伤害值。

科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究采访专家,提醒你认清久坐的危害,并通过不同方式降低伤害值。

受访专家

 

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

北京大学人民医院心血管内科主任医师 丁荣晶

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李 剑

久坐增加12种疾病风险

权威医学期刊《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表了一篇来自天津医科大学的文章,研究人员分析了英国生物样本库中年龄在37~73岁之间的360047名参与者,评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现,久坐与12种疾病高风险相关。
科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险
研究发现,与每天久坐≤2小时的人相比,每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%,包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病(指胃肠道内的一种以囊状突起为主要病灶的消化道疾病)。
科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险
久坐>6小时与12种疾病风险关系
如果所有参与者每天久坐时间减少至6小时以下,大约将预防3.7%~22.1%的慢性病。
如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时,可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

这意味着 ,如果你不得不久坐,可以用运动降低因久坐带来的疾病风险。

久坐后,4类运动改善血液循环

 

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议所有成人包括患有慢性疾病或残疾人士,每周至少进行150~300分钟的中等至高强度的有氧运动,儿童和青少年平均每天要进行60分钟中等至高强度的有氧运动。

专家推荐4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动:
 

快走

最适合中老年人的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。
  • 可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病、心绞痛等。

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建议:快走前先慢走5~10分钟以热身,快走时,要抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳;结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

多数人推荐每天走6000步左右即可,不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

跑步

 

对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一。

  • 运动强度更大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。
建议:量力而行,一天跑3~5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

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场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

游泳

游泳适合各个年龄段人群,男女老少都可参加。

  • 对心肺功能改善明显,对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,又因水有浮力,对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果。

建议:每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

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羽毛球

打羽毛球有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。

  • 《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

建议:先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。

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久坐,先要学会“坐”

减少久坐时间、规律运动能够显著改善人群健康状况,与此同时,在不得不久坐的时候,用正确的方法“坐”,也可以一定程度降低其对身体的伤害。

保持正确的坐姿

美国著名矫正教练埃丝特·戈卡勒给出以下指导:

  • 坐下时,臀部尽量靠近椅子最后方,上身远离靠背,微微前倾。

  • 双手握拳抵在身前两侧肋骨最低处,然后双拳沿水平方向缓慢平移至后背,使背部伸展。

  • 双手抓住椅子两侧把手,用力将身体稍稍抬起,然后把上身抵在靠背上,慢慢落下,在这一过程中背部要紧靠椅背才能有效延伸脊柱。

  • 双肩向后转(转动方向依次为向前→向上→向后)至最大的活动范围。

科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险

 

如果坐在办公桌前,完成上述动作后,双手分开放于桌面上,手臂呈90度或更大角度的弯曲。
 
保证双腿往外打开,膝盖指向外侧。即使是捡东西,也要保持双腿打开,上身挺直,慢慢下移捡起。

也可以用一条毛巾,坐着伸展背部:把臀部移动到座位后面,在腰背部放置一条毛巾卷或者枕头,向后靠到椅子上,伸展背部。

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久坐间隙站一会

每坐30~45分钟就站起来活动一会儿,利用接水、上厕所的机会,顺便多走动一会儿。

站起来活动时,最好做些伸展练习,缓解肌肉紧张。居家办公的人也要注意,每坐45分钟左右就要起来活动一下。

尽量不要吃零食

久坐人群往往能量消耗较低,再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量,循环往复,导致无法保持健康体重。不要一感到饿就吃零食,应适当多补充水分。

原文始发于微信公众号(生命时报):科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险

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