运动是很好的放松方式,抓住一个关键点,让你每天的运动更轻松!

生命在于运动,而科学的运动是健康生活的有力保障。那么,你是否知道科学运动的一个关键点,还在于营养的“加持”呢?
下面这3个问题,天天忙着“打卡”健身操的男孩女孩们,真有必要好好掌握一下:
 
抓住一个关键点,让你每天的运动更轻松!

问题一

为了配合运动燃脂,

是不是应该尽量少吃主食?

从营养学的角度,营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量,就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程
在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是你运动时的重要供能物质。在充足的情况下,它会进一步合成运动所需的糖原,贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖,就会合成脂肪贮存在体内。
换一个角度说,富含碳水的食物摄入过少,会影响限制你的耐力运动能力。所以,与运动相匹配的所谓合理营养,重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。
机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动(包括体育锻炼)及食物热效应三个方面。能量摄入不足,会引起饥饿感,导致体力和工作效率下降;摄入过多,则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。对于“运动达人”,每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%~65%。

建议

若你运动的目的之一是为了减重,在控制总能量摄入的同时,建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类(如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等),而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物(如粗粮、薯类等),并配合均衡饮食。
 
抓住一个关键点,让你每天的运动更轻松!

问题二

想多长些肌肉,

要不要更多地摄入蛋白质?

事实上,肌肉的增长是多种因素共同作用的结果,单纯依靠饮食,并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视,那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉,只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼,配合均衡饮食,才能协同作用,刺激肌肉增长。
科学研究发现,低强度的抗阻力运动训练(≤50% 1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷)就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉,但高强度抗阻力运动训练(80% 1RM)可以实现最大的力量增长。运动负荷量不足通常不会增加瘦体重,只有高总量的抗阻力运动才有效,而且应该持续至少3个月。
作为普通人,运动量增加了,那要不要更多地补充蛋白质?这主要取决于运动强度,以及机体合成代谢的能力,摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。
即便在较高强度的专业运动训练条件下,推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。还要注意的是,过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下,才考虑使用蛋白补充剂(如存在多种蛋白食物过敏等情况),且需详细咨询专业营养师。

建议

普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上,增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶,就是一个选择。
抓住一个关键点,让你每天的运动更轻松!

问题三

有没有好的膳食计划,

能让运动锻炼更轻松?

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查你的运动强度是否过大,也要检查一下你的饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?
根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,就是——
每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。
这样一来,就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。

建议

如果你将要进行强度较大的运动,可以在运动前1小时左右,补充一次总能量为200~300千卡、富含复合碳水类食物的加餐,并增加补充水分,以保证运动中的能量供给。注意,别忘了在当日正餐中减去这部分能量,以控制总能量的摄入。

原文始发于微信公众号(人卫健康):抓住一个关键点,让你每天的运动更轻松!

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